Gün (Teorik)
10:00 – 10:50
1- Metabolizma, Bazal Metabolizma, Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler, Metabolizma Hızının Vücut Kompozisyonuna Etkisi, Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi
2- Egzersiz ve enerji ihtiyacı ile ilgili kavramlar
3- Fiziksel aktivite seviyesi ve enerji ihtiyacı hesaplama yöntemleri
10:50-11:00 – ARA
11:00 – 11: 50
4- Antrenman yoğunluğu ve ilerleme
5- Egzersiz yoğunluk hesaplama yöntemleri
6- Antrenman seviyeleri
11:50-12:00 – ARA
12:00 – 13: 00
7- Egzersiz yoğunluğu ve kullanılan enerji kaynakları
8- Metabolik veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman(HIIT) enerji kaynakları
9- Enerji metabolizmalarına göre tavsiye edilen yüklenme-dinlenme aralıkları
13:00-14:00 – Öğle Yemeği Arası
14:00 – 14: 50
10- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların bilimsel temelleri, faydaları ve egzersiz adaptasyonları
11- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarda geleneksel yaklaşımlar ve uygulamalar
14:50-15:00 – ARA
15:00 – 15: 50
12- Popüler HIIT antrenman protokolleri ve örnekleri
15:50-16:00 – ARA
16:00 – 17: 00
13- Kronik hastalarda sağlık faydalarını maksimum seviyeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antenman uygulamaları
Gün (Uygulama)
10:00 – 10:50
1- Vücut Ağırlığı egzersiz teknikleri ve kolaylaştırma – zorlaştırma yöntemleri
10:50-11:00 – ARA
11:00 – 11:50
2- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlarda (YYAA) kullanılan vücut ağırlığı egzersiz tekniklerinin sınıflandırılması
11:50-12:00 – ARA
12:00 – 13:00
3-Geleneksel YYAA uygulama örnekleri
a- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
b- Yüksek Volümlü Aralıklı Antrenman ( Daha çok vücut ağırlığı egzersizleri ile)
c- Kombine Uygulama örnekleri:
– Yüksek yoğunluklu ve Yüksek volümlü egzersiz kombinasyonları
– Yüksek yoğunluklu ve direnç(1-3 hareket) egzersiz kombinasyonu
– Yüksek yoğunluklu/völümlü ve orta yoğunluklu egzersiz kombinasyonları
13:00-14:00 – Öğle Yemeği Arası
14:00 – 14: 50
4- Popüler YYAA antrenman uygulamaları ( Tabata ve varyasyonları)
14:50-15:00 – ARA
15:00 – 15:50
5- Popüler YYAA antrenman protokolleri (Gibala ve Timmons)
15:50-16:00 – ARA
16:00 – 17: 00
6- Fartlek antrenman yönteminin YYAA protokollerine uyarlanması
Metabolik antrenman vücuttaki enerji sistemlerinin kapasitesini geliştirmeye yönelik her tür egzersizi içererir. Geleneksel olarak metabolik antrenman dendiğinde, kısa sürede yoğunluğu yüksek olan egzersizlerle gerçekleştirilen HIIT programları akla gelmektedir. Tüm egzersizler kaslarda enerji üretilmesine neden olur; fakat metabolik antrenmanları farklı kılan enerjinin nasıl üretildiği, nasıl ve ne kadar hızlı harcandığıdır.
Metabolik antrenmanın hedefleri ve avantajları;
- Kısa süren ama bir o kadar da ilginç ve eğlenceli egzersiz seansları nedeniyle tercih edilirler
- Seans sırasında oksijen kullanımı yüksek, harcanan kalori miktarı da yüksektir
- Seans sonrasında da metabolizma yağ yakmaya devam ettiğinden kilo vermek isteyenler için etkili bir yöntemdir
- Kişinin egzersiz yoğunluğundaki artış nedeniyle kondisyonunu geliştirir, ve gelişim duraklama dönemlerini (plato) aşmaya yardımcı olur
- Büyüme hormonunda artışa neden olarak kasların küçülmeden enerji harcamasını sağlar
- Fonksiyonel hareket kabiliyetini arttırır
Eğitime, yüksek şiddetli, ‘aralıklı antrenman’ orjinal kısaltması ile ‘HIIT’ olarak bilinen çalışma sistemleri hakkında detaylı bilgi sahibi olmak isteyen herkes, ayrıca bu uygulamalardan optimum fayda sağlamak isteyen profesyonel ya da amatör bilinçli spor yapmak isteyen herkes katılabilir.
